Dicas de Alimentação para Quem Faz Academia

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O segredo está no equilíbrio entre carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais

Por redação Jacytan Melo Publicações
(com informações: SaúdeLab) 

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Recife, PE, Brasil - A alimentação é uma das principais aliadas de quem frequenta a academia. Não importa se o objetivo é ganhar massa muscular, perder gordura ou melhorar o condicionamento físico: sem uma nutrição adequada, os resultados demoram mais a aparecer e o risco de fadiga e lesões aumenta.

A importância de uma alimentação equilibrada

Quem treina regularmente precisa fornecer ao corpo energia suficiente para os exercícios e nutrientes para a recuperação muscular. Uma dieta equilibrada ajuda a melhorar o desempenho, acelerar a recuperação e manter a saúde em dia.

O segredo está no equilíbrio entre carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais.

Carboidratos: a principal fonte de energia

Os carboidratos são fundamentais para manter o rendimento durante o treino. Eles fornecem energia para exercícios intensos e evitam a sensação de fraqueza.

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Boas opções incluem:

- Arroz integral

- Batata-doce

- Aveia

- Pães e massas integrais

- Frutas

Proteínas: essenciais para os músculos

As proteínas são responsáveis pela construção e recuperação muscular. Consumir proteína após o treino é especialmente importante para quem busca hipertrofia.

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Fontes recomendadas:

- Ovos

- Frango, peixe e carnes magras

- Leite e derivados

- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)

- Suplementos proteicos, quando indicados por profissional

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Gorduras boas também são necessárias

As gorduras saudáveis ajudam na produção hormonal e no funcionamento do organismo.

Inclua no dia a dia:

- Abacate

- Castanhas e nozes

- Azeite de oliva

- Sementes como chia e linhaça

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Alimentação antes do treino

Antes de treinar, o ideal é consumir uma refeição leve, com carboidratos e um pouco de proteína, cerca de 60 a 90 minutos antes da atividade.

Exemplos:

- Banana com aveia

- Pão integral com ovo

- Iogurte com frutas

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Alimentação pós-treino

Após o treino, o corpo precisa repor energia e recuperar os músculos. Nesse momento, a combinação de proteína + carboidrato é essencial.

Boas escolhas:

- Arroz, frango e legumes

- Omelete com batata-doce

- Shake de proteína com fruta

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Hidratação: tão importante quanto a comida

Beber água ao longo do dia e durante o treino é fundamental para o desempenho e a recuperação. A desidratação pode causar queda de rendimento e cansaço excessivo.

Evite exageros e dietas restritivas

Dietas muito restritivas ou o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados podem prejudicar os resultados. O ideal é manter uma alimentação variada e adequada ao seu objetivo.

Acompanhamento profissional faz diferença

Cada corpo responde de forma diferente aos treinos e à alimentação. Por isso, a orientação de um nutricionista é fundamental para montar um plano alimentar personalizado e seguro.

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Comida de Verdade: Guia de receitas rápidas e nutritivas

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Conhecer receitas rápidas e nutritivas é uma ótima maneira de não prejudicar sua alimentação equilibrada

por redação Jacytan Melo Publicações
(com informações: Receiteria e Receitas Saudáveis)

Recife, PE, Brasil - Para sustentar uma rotina de treinos e manter a energia alta em 2025, a cozinha precisa ser uma aliada, não uma fonte de estresse. O segredo da alimentação saudável e prática está no conceito de "Comida de Verdade" montada de forma estratégica.

Aqui está um guia com três receitas que levam menos de 15 minutos de preparo e garantem os nutrientes necessários para sua recuperação.

Café da Manhã/Pós-Treino: Crepioca Nutritiva

A queridinha das academias continua firme em 2025 por ser uma excelente fonte de proteína e carboidrato de fácil digestão.

-Tempo de preparo: 5 minutos.

- Ingredientes: 1 ovo, 2 colheres (sopa) de goma de mandioca (tapioca), 1 colher (sobremesa) de sementes de chia ou linhaça, sal a gosto.

- Preparo: Misture tudo em um bowl, despeje em uma frigideira antiaderente quente e doure dos dois lados.

- Dica de recheio: Queijo branco, frango desfiado ou pasta de amendoim com rodelas de banana.

Almoço Rápido: Bowl de Grão-de-Bico e Atum

Ideal para aqueles dias em que você não quer ligar o fogão. É rico em fibras e gorduras boas.

- Tempo de preparo: 7 minutos.

- Ingredientes: 1 xícara de grão-de-bico cozido (pode ser o de conserva, bem enxaguado), 1 lata de atum sólido em água, tomate cereja cortado ao meio, pepino em cubos e folhas de espinafre ou rúcula.

- Molho: Azeite de oliva, limão, sal e pimenta-do-reino.

- Preparo: Basta misturar todos os ingredientes em uma tigela grande. O grão-de-bico garante saciedade prolongada e o atum oferece a dose necessária de proteína.

- Jantar de Uma Panela Só: Frango com Brócolis e Páprica

- Praticidade máxima: suja apenas uma panela e entrega um sabor incrível com poucas calorias.

- Tempo de preparo: 15 minutos.

- Ingredientes: 150g de peito de frango em cubos, 1 xícara de flores de brócolis, ½ cebola picada, 1 dente de alho.

- Tempero: Páprica defumada, sal e um fio de azeite.

- Preparo: Refogue a cebola e o alho. Adicione o frango e deixe dourar. Coloque o brócolis (cru mesmo) e tampe a panela por 3 a 5 minutos (o vapor vai cozinhar o brócolis e manter a suculência do frango).

- Dica: Se precisar de mais energia, sirva com uma porção de arroz integral ou batata-doce cozida.

Dicas de "Ouro" para Economizar Tempo

- Proteína Pronta - Tenha sempre frango desfiado ou ovos cozidos na geladeira.
- Vegetais Lavados - Higienize as folhas assim que chegar do mercado e guarde em potes com papel toalha.
- Tempero Base - Deixe um pote com alho e cebola já batidos para agilizar o refogado.
- Congelados do Bem - Brócolis, couve-flor e seleta de legumes congelados mantêm os nutrientes e não estragam.

    "Comer bem não exige receitas complexas, exige organização simples."

Qual o melhor para meu treino: manhã, tarde ou noite?

(Imagem: Reprodução/Internet)

Você sabia que o estresse diário, associado ao fator biológico do atleta interferem na atividade física? Quando a pessoa iniciante nos esportes se prepara para uma corrida de rua, surge sempre a questão do horário. Muitos se perguntam: correr de manhã, à tarde ou à noite? E quanto a questão da alimentação, que devo comer? Será que isso vai atrapalhar meu sono? Para acabar com suas dúvidas sugerimos a leitura do texto abaixo.

CORRER PELA MANHÃ: PRÓS E CONTRA

PRÓS

• A maioria das provas é realizada pela manhã, quem corre nesse período já leva vantagem;
• Por acelerar o organismo logo de dia, a disposição para enfrentar as tarefas diárias é maior;
• A temperatura ambiente é amena e agradável;
• O corpo e a mente estão mais relaxados.

CONTRA

• O corpo não está hidratado e nutrido o suficiente;
• Se a pessoa não tiver uma boa noite de sono ou se tiver dormido tarde, o ritmo do treino tem que ser leve.

RECOMENDAÇÕES:

• Evite treinar depois das 10, o sol já está mais forte neste horário.
• Aqueça bem o corpo antes da corrida, pois nesse horário ainda está frio.
• Coma alimentos de fácil digestão e nunca corra com o estômago vazio.

CORRER À TARDE: PÓS E CONTRA

PRÓS

• A temperatura corporal é mais alta, o que melhora o rendimento dos músculos;
• Geralmente, tira sonolência que a pessoa sente após o almoço;
• Elimina as tensões da manhã
• Pessoas que treinam no final da tarde têm mais força para realizar os exercícios.

CONTRA

• Temperaturas altas e sol forte;
• A umidade do ar é baixa;
• Ruas com maior quantidade de carros e pessoas;
• Jamais corra após o almoço para não ocasionar uma congestão;
• Dificuldade de ter grupos de corrida, já que a maioria corre de manhã ou à noite.

RECOMENDAÇÕES:

• Prefira locais arborizados e com sombra; abuse do protetor solar.
• Ache um lugar mais vazio, as ruas estão mais cheias de carros e pessoas.
• Alimente-se bem e tente correr,, pelo menos, uma hora após a refeição.

CORRER À NOITE: PÓS E CONTRA

PÓS

• A temperatura é a mais agradável e amena;
• Se a pessoa for agitada, a corrida pode oferecer uma boa noite de sono;
• Como a corrida será a última tarefa do dia, não tem a ansiedade para concluí-la;
• Descarrega o estresse do dia.

CONTRA

• A iluminação é escassa;
• O ar tem uma grande quantidade de gás carbônico;
• Dependendo do cansaço, o rendimento pode ser menor;
• Pessoas que sofrem de insônia podem ter o sono agitado por conta da liberação de endorfina.

RECOMENDAÇÕES:

• Para os que não conseguem acordar cedo, esse é o melhor horário.
• Corra três horas antes de ir para cama. O exercício libera endorfina, hormônio da euforia.
• Treine em lugares iluminados, a falta de luz nesse horário pode ser perigoso.

Fonte: Christiano Marques é treinador Dpace (metodologia em treinamento de corrida), diretor técnico e treinador da Markes Running+

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