Dicas: Ajuste o visual para correr com segurança

Carregar garrafa de água na mão ou usar boné de aba larga são só algumas ameaças

Mais do que deixar os atletas estilosos, as roupas e os acessórios desenvolvidos para cada esporte melhoram o rendimento físico e evitam lesões. O tênis certo protege seus joelhos contra uma distensão, por exemplo, enquanto um simples boné usado de modo incorreto pode provocar horas de dores na coluna. Para acertar o passo na hora da corrida, cheque o certo e o errado no uso de tens, camiseta, boné e outros itens a seguir.

Camiseta de algodão 
O personal trainer Carlos Klein, da equipe Movimente-se, diz que a camiseta básica de algodão não chega a ser uma inimiga da corrida, mas não é a mais indicada. "O tecido ideal é aquele que ajuda o corpo a trocar calor com o ambiente. O algodão puro é muito pesado, prende o suor e, por isso, fica encharcado facilmente", explica.

Camiseta de tecido tecnológico 
Os tecidos tecnológicos, feitos com fibras sintéticas, são mais leves e permitem um exercício livre de incômodos com o suor. A transpiração passa para fora do tecido rapidamente, mantendo o corpo seco. Prefira usar essas roupas, entretanto, apenas durante a prática dos exercícios. Alguns profissionais da saúde alertam que esses tecidos podem apresentar benzeno, substância alérgica para pessoas de pele mais sensível.

Correr sem camisa ou só de top, mas sem aquecimento
Correr sem camisa é perigoso no sol, porque expõe demais a pele. E, quando o clima está ameno, o problema é perder calor e acabar com gripe. Mas, se você quer arriscar, lembre-se de espalhar protetor solar nas costas, nos ombros e na barriga, além de aquecer bem o corpo antes de tirar a camiseta.

Correr sem camisa ou só de top, com conforto térmico 
Aquecendo bem o corpo antes de tirar a camiseta, as chances de ter resistência térmica e não ganhar uma gripe aumentam. A regatinha usada pelos atletas profissionais não esquenta o corpo, mas, antes de vesti-la, eles se aquecem com uma blusa de manga longa ou camiseta. E lembre-se: protetor solar sempre, mesmo nos dias nublados.

Boné com aba muito baixa 
O boné que atrapalha a visão acaba obrigando você a correr com a coluna flexionada para conseguir olhar para frente. Isso pode provocar uma sobrecarga nas vértebras e causar dores. O personal trainer Marcus Toledo, do SPA Sorocaba (SP), conta que bonés com tecidos muito quentes ou tocas de lã também impedem a transpiração na cabeça e podem esquentar muito a cabeça. "Se esse acessório for muito apertado, pode ainda provocar dores de cabeça", afirma. E não use bonés com a aba virada para trás ? o objetivo principal do acessório é proteger o rosto contra o sol, e não ser um acessório estético.

Boné de tecidos leves 
Além de permitir boa visão quando a aba tem o ajuste adequado, o boné precisa ser de um tecido que favoreça a transpiração, como o sintético Dry Fit. "Modelos em rede ou uma viseira são as melhores opções. E use filtro solar na cabeça, se necessário", aconselha Carlos.

Meia comprida até o joelho 
O uso de meião estilo futebol não é adequado para a corrida, porque esquenta demais as pernas e dificulta a transpiração - os jogadores usam o modelo em campo para prender as caneleiras. Já as meias de compressão ajudam a circulação do sangue nas pernas e, segundo o personal trainer Carlos Klein, são usadas por alguns atletas. Mas fale antes com o médico, para checar se você tem algum problema vascular que pode ser amenizado com as meias.

Meia soquete ou curta
A meia ideal tem que deixar o pé confortável e evitar que ele sue demais ou fique esbarrando direto no tênis, o que provoca calos ou bolhas.

Tênis sem meia 
Existem tênis especialmente feitos para o uso sem meia. Com exceção desses casos, a meia é fundamental para estabilizar os pés no tênis e evitar o aparecimento de bolhas.

Tênis com meia
Correr com meia, além de ajudar na prevenção do chulé, impede que o pé derrape dentro do tênis e protege as unhas contra o atrito na ponta do calçado. Se o pé escorrega demais no tênis, você pode compensar o desconforto forçando as articulações e se lesionar.

Correr com objetos na mão
Correr com o aparelho de música, celular ou a garrafa de água atrapalha o movimento dos braços. "Na corrida, os braços têm que fazer o movimento contrário da passada, para que o tronco faça uma pequena rotação. Objetos na mão podem atrapalhar essa mecânica", explica o personal trainer Carlos. Sem mexer os braços, você se cansa mais facilmente, além de correr mais devagar.

Objetos fixos no corpo e sem peso relevante 
O peso da garrafinha de água também pode prejudicar a postura ou pender o corpo mais para um lado. Em último caso, procure alternar a mão que segura a garrafinha ou dê um jeito de prendê-la ao corpo - nunca cheia demais, para não pesar e causar incômodo. "Há um suporte em forma de cinto que deixa a garrafa atrás do corpo, sem incomodar", conta Marcus Toledo. Só não dispense o hábito de beber água, que é essencial para hidratação.

Correr descalço ou de tênis inadequado 
Correr descalço em qualquer tipo de piso ou sem ter treinado para isso pode provocar lesões."A fratura por estresse nos ossos do pé e a tendinite nos músculos do tornozelo são os maiores riscos", afirma o personal Carlos. Correr com calçados que não aguentam o impacto da pisada na corrida também aumenta os riscos de lesão.

Correr descalço com preparação 
Correr descalço pode trazer benefícios ao joelho, ao quadril e até à coluna, que são fortalecidos. Mas é preciso ter a musculatura do pé e do tornozelo preparada para isso. Por isso, vale começar a pensar, com o apoio de um professor de Educação Física, na adaptação do uso de tênis mais baixos, com sola maleável que permita a movimentação dos pés como se estivessem descalços

http://minhavida.uol.com.br/

Fonte: Minha Vida 21/3/2012

Proteínas: Bombe Esta Ideia em Sua Dieta

Por Amanda Mayrinck Hallak
Matéria publicada em 10 de Outubro de 2011 na(s) categoria(s) Dietas, Hidrolisada, Nutrição, Proteínas, Suplementos Alimentares, Whey Protein

A inclusão de boas fontes protéicas na dieta é essencial para perda de peso e para ganho de massa magra, por isso, escolha suas proteínas pelo valor biológico

As proteínas são moléculas grandes constituídas por uma seqüência de aminoácidos, formando como se fosse uma corrente. Elas estão presentes em todas as células e tecidos e formam os principais elementos estruturais do corpo. Diferente de gordura, proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Ela é reponsável pela construção de músculos, os quais aumentam o seu metabolismo e ajudam você a queimar gordura mais rápidamente.

1 grama de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%.

A principais fontes de proteína animal são: Carnes, Ovos e Laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: Feijões, Lentilhas, Soja e Amendoim.

Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo.

Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo.

Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas.

O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações:

FRANGO
Valor Biológico: 79
Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango.
Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico (BV) de 79 que é considerado alto.

PEIXE
Valor biológico: 83
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe
A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum.

CARNE VERMELHA
Valor Biológico: 80
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne
A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte.
Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras.

OVO
Valor Biológico: 88-100
Quantidade: 2.8-3.5 por ovo.
A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto. Além disto, os ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais.
A clara do ovo não tem um gosto muito bom, então não tem problema você misturar alguns ovos inteiros com a clara. O ideal é para cada 4 claras de ovo, usa-se 1 gema. Ovos cozidos são muito práticos, você pode separar a clara da gema facilmente, e cozinhando os ovos você não precisa usar gordura.

LATICINIOS
Valor Biológico: 100
Quantidade: Varia com o produto
A maioria dos laticínios são ricos em proteína. O ponto negativo é que alguns tem muita gordura. As melhores fontes de proteína através dos laticínios são o queijo cottage e o leite desnatado, estes dois produtos tem muita proteína e pouca ou nenhuma gordura e são uma excelente fonte de cálcio.

Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas.

Estudos provaram que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos são mais eficientes tanto para perder peso, quanto para ganhar massa.

Perder peso:
1] Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade.
2] Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea.
3] O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas.

Ganhar massa:
Crescimento e reparação de músculos, ossos, pele, tecido conectivo, órgãos internos e sangue. As enzimas, anticorpos e hormônios, responsáveis por regular as reações químicas do organismo são todos feitos de proteína.

Fonte de energia. Se os carboidratos e gorduras não satisfazem as necessidades de energia do corpo, as proteínas podem ser quebradas e usadas como uma fonte de energia.

Para que a reparação ou crescimento de tecido possa ocorrer, a proteína deve ser ingerida em intervalos constantes durante o dia. Se isto não ocorrer você irá experimentar nenhum ou muito pouco crescimento muscular.

SUPLEMENTOS
Quando o assunto é suplemento, a melhor proteína disponível hoje no mercado é sem dúvidas o Whey Protein, pois é a mais rápida absorvida pelo organismo assim sendo indicado consumir imediatamente depois do treino.

Como escolher um bom Whey Protein?

1 – A Whey deve ser isolada e não concentrada;
2 – A proteína isolada deve ser extraída por hidrólise, logo o produto deve ser isolado e 100% hidrolisado. Os produtos a base de Whey que usam troca iônica já estão ultrapassados;
3 – Os melhores são adoçados com sucralose, embora seja difícil conseguir, e já existem os que são adoçados com xilitol, que serão melhores ainda;
4 – Cada dose (scoop) deve conter menos de 0,5g de lactose;
5 – O produto isolado sempre contém glutamina. Os bons laboratórios sempre informam no pote a quantidade de glutamina e bcaa por dose;
6 – Um laboratório respeitável especifica no rótulo do produto as microfrações mínimas para que a substância seja de boa qualidade e usadas em hospitais, que são: lactoglobulina 45-55%, alfa lactalbumina 15-25%, imunoglobulina 2-8%, albumina do soro bovino 6-8%, glicomacropeptídeos 20-22%, lactoferrina 0,1-0,5%, fragmentos peptídicos 4-6%.
7 – A melhor matéria prima vem da Glâmbia, portanto, pergunte ao laboratório que produz a Whey de onde vem sua matéria prima.

É importante lembrar que a proteína sozinha não vai melhorar a sua capacidade atlética. As proteínas fornecem os blocos (aminoácidos) para o crescimento muscular do atleta, porém isso só acontece quando há uma alimentação balanceada seguida de atividade física.

Profissional de Educação Física pode faturar até R$ 15 mil mensais como personal trainer

Educadores físicos encontram na atividade de personal trainer uma oportunidade de ter um rendimento mais expressivo. Hoje o valor médio da hora do profissional é de R$ 80.

A remuneração do profissional de educação física ainda deixa a desejar e os educadores acabam enxergando na atividade de personal trainer uma oportunidade de ter um rendimento mais expressivo. "O profissional bem preparado, que apresenta um diferencial no mercado, pode ter um rendimento entre R$ 5 mil e R$ 15 mil mensais", explica o personal trainer Luís Otávio Mascatello, que participou do primeiro curso no Brasil que abordava exclusivamente o tema, em 1990. Hoje o valor médio da hora do personal é de R$ 80 e cada cliente mensalmente investe entre R$ 600 e R$ 800.

Tavicco, como é conhecido, acredita que para se tornar um personal reconhecido ele não pode ser minimalista, precisa se submeter a uma preparação adequada, oferecendo aos clientes um diferencial no seu trabalho, com planilhas de evolução de treino, avaliações qualitativas, planejamento com metas detalhadas. Segundo Travicco, o personal que antecipa essas etapas de preparação, não se qualifica de forma adequada, acaba sendo apenas um professor particular. "Ainda existem profissionais que acreditam que o personal trainer é um professor particular, divertido e que acompanha os alunos durante a atividade. Mas o exercício do personal vai muito além disso", explica Tavicco.

E essa preparação é o que o acadêmico de educação física, Douglas Vieira, de 21 anos, já vem trabalhando. "Estou me preparando para me tornar um personal diferenciado no mercado, realizando cursos extracurriculares focados em musculação", conta o estudante. Douglas acredita que a dificuldade maior será no início da carreira para conquistar os primeiros clientes. "Depois apresentando um bom resultado cada aluno acaba puxando outro". Ao ser questionado sobre o porquê escolher trabalhar como personal, o acadêmico acredita que o mercado é promissor e o retorno financeiro é maior que geralmente as academias pagam. "Além do lado financeiro, a satisfação também é maior, pois o profissional consegue mostrar um resultado melhor do que o aluno solto na academia", ressalta.

Focado neste público que enfrenta grandes desafios ao atuar como personal trainer, Givanildo Matias, 30 anos, decidiu investir criando uma microfranquia de profissionais. O empresário conta que a ideia de criar a franquia surgiu ao perceber por um lado as dificuldades do personal trainer e por outro a necessidade do mercado de encontrar profissionais qualificados e comprometidos. Matias foi buscar na especialização de Gestão Empresarial, na FGV, a formatação do seu modelo negócio. Estudando áreas que iriam além da Educação Física, o jovem empresário criou a Test Trainer Franchise, franquia de personal trainer, que oferece hoje ferramentas de gestão e marketing ao personal trainer, treinamento para atuar como personal trainer e uma metodologia diferenciada de trabalho.

http://www.educacaofisica.com.br

Fonte:Portal da educação física 21/3/2012

II Certificação em corrida (SP)

Aprenda a Montar um Lanche Natural!

Evite a ingestão de fast-foods, salgados, pizza, bolachas e/ou outras guloseimas ao preparar um lanche natural

Por Giovana Guido
Matéria publicada em 13 de Março de 2012 na(s) categoria(s) Nutrição

Atualmente um lanche natural e bem saudável é uma ótima opção para o almoço em algumas situações, jantar, lanches entre as refeições grandes, antes e após o exercício, etc., ou seja, para qualquer refeiçãonum dia mais corrido. Você pode preparar diversos sabores diferentes (importante para variar os nutrientes e você não enjoar) e carregá-los numa bolsinha térmica ou deixar na geladeira do trabalho ou em casa. Isso evitará a ingestão de fast-foods, salgados, pizza, bolachas e/ou outras guloseimas.

Veja algumas opções:

1- PÃO: Dê preferência aos de forma light ou integral (pode ser o branco light também), sírio branco ou integral, francês integral ou os à base de cereais e soja. De vez em quando você pode usar o pão francês, porém, sem miolo! Ao eliminar ou até mesmo reduzir pães à base de farinha branca, açúcar e gordura você tem um benefício muito grande, afinal, as chances de acumular gorduras será muito menor. Além disso, pães com fibras ou cereais, irão prolongar sua saciedade.

2- RECHEIO 1: Para rechear o pão, você pode utilizar: molho de tomate, queijos cremosos light como ricota, cottage, cream cheese, requeijão sem gordura, margarina light ou geléia diet para sanduíches doces (que podem até ser usados como sobremesa!). Esporadicamente use maionese 0% gordura também! Para completar o lanche, o restante do recheio deverá vir na forma de proteínas sólidas. As pessoas pecam no recheio colocando alimentos gordurosos, cheios de sal ou frituras, então, agora que você está disposto a montar um lanche mais magro, utilize: peito de peru, presunto magro, peito de frango fatiado ou desfiado, peito de chester, queijo branco, hambúrguer de soja, de frango ou peru, mussarela light, atum, sardinha, ovo cozido ou blanquet de peru. Evite utilizar: salsicha, carne frita, salame, lingüiça, mortadela, ovo frito, queijos amarelos, embutidos, presunto com capa de gordura, hambúrguer, etc.

3- TEMPEROS: Varie entre os seguintes: molho de pimenta, pimenta calabresa, azeite, vinagre, limão, mostarda ou molhos p/ salada sem gordura. Você também pode usar temperos secos encontrados em loja de produtos naturais!

4- OBRIGATÓRIO: Sempre coloque legumes e verduras (rúcula, tomate, alface, cenoura ralada, beterraba ralada, cebola, seleta de legumes, etc.), assim seu lanche será bem parecido com uma refeição completa! Quanto mais colorido melhor!

Pronto! Agora é só usar sua criatividade (com a ajuda das receitas lights da Internet) e montar uma lista de receitas de lanches naturais diferentes e variados! Como variação, quando estiver em casa, você pode montar o lanche e colocá-lo na chapa para consumí-lo quente ou torrado!

ÚLTIMA SEMANA PARA INSCRIÇÕES - 2º ENCONTRO NACIONAL DE NUTRIÇÃO, ATIVIDADE FÍSICA E EMAGRECIMENTO

7º Musculação e Treinamento, De 13 a 15 de abril (SP)